眠りを考えるふとん屋のブログ08

AFP BB Newsに睡眠時間に影響する遺伝子についての記載がありました。

ショートスリーパーやロングスリーパーはこの遺伝子の影響を受けているのかもしれませんね。
睡眠時間は足りていても、短い人は血管系の、長い人は心臓系の病気で亡くなる確立が高くなるという調査結果もあるので、8時間くらい眠れる人がやはり長生きなのかもしれません。

東京の地下鉄にJALのぐっすりキットの宣伝がありました。



長時間のフライトになると機内でちゃんと眠れるかどうかが現地に着いてからのエネルギーに大きく影響が出てきます。
安眠総研でも安眠フライトが出来るような提案をしてみたいです。

厚生労働省より平成１５年３月に発表されている睡眠に関する報告書です。

１． 国民の睡眠に係わる現状と課題

　近年、２４時間社会の拡大により、国民の睡眠を取り巻く環境は大きく変化しましたが、ヒトは、日中に活動し、夜に眠るのが本来の生物学的な姿です。睡眠は、生活習慣の一部であるとともに、神経系、免疫系、内分泌系等の機能と深く関わる、生活を営む上での自然の摂理であり、健康の保持及び増進にとって欠かせないものです。睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。また、こころの病気の一症状としてあらわれることが多いことにも注意が必要とされるとともに、近年では、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は高血圧、心臓病、脳卒中の悪化要因として注目されています。また、事故の背景に睡眠の問題があることが多いことなどから、社会問題としても顕在化してきているところです。

２． 策定の趣旨

　このような状況を踏まえ、平成十二年から推進している「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）」において、睡眠について具体的な目標を掲げ、対策を進めているところですが、国民への睡眠についての適切な知識の一層の普及が重要と考えられます。また、平成十四年七月には、この「健康日本２１」を中核とする国民の健康づくりを更に推進するため、「健康増進法」が成立しました。今後、この法律を基盤として、国民の健康づくりのための環境整備がさらに充実、強化されることになります。
　これまで厚生労働省においては、平成六年に休養指針を策定し、この中で睡眠についても情報提供を行ってきました。また、平成十三年度には、保健指導の充実を図るため、「保健指導マニュアル（睡眠）作成検討会」を開催し、報告書をまとめたところです。このような中、より充実した睡眠についてのわかりやすい情報を提供することを目的に、健康日本２１の睡眠について設定された目標に向けて具体的な実践を進めていく手だてとして、「健康づくりのための睡眠指針」をこのたび策定しました。

３． 睡眠指針の基本的考え方

　本指針は、成人を対象として、睡眠の問題を予防・改善するための情報を７つの柱として整理したものであり、個人個人の自己選択に基づいて、本指針に示すような生活習慣の工夫が推奨されます。それぞれの柱の中の各フレーズから、自らの生活の中に取り入れられそうなものを自分の生活に合わせて実践していただきたいと考えています。

４．健康づくりのための睡眠指針　〜快適な睡眠のための７箇条〜

(1) 快適な睡眠でいきいき健康生活
快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
快適な睡眠をもたらす生活習慣
　〜定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
　〜朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く


(2) 睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通


(3) 快適な睡眠は、自ら創り出す
夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫


(4) 眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
ぬるめの入浴で寝付き良く


(5) 目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
同じ時刻に毎日起床
早起きが早寝に通じる
休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる


(6) 午後の眠気をやりすごす
短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20〜30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
長い昼寝はかえってぼんやりのもと


(7) 睡眠障害は、専門家に相談
睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意


５．健康づくりのための睡眠指針　〜快適な睡眠のための７箇条〜　の解説

(1) 快適な睡眠でいきいき健康生活
快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
快適な睡眠をもたらす生活習慣
　〜定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
　〜朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く
　睡眠には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。また、睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題が事故につながることもあることから、快適な睡眠を確保することは、いきいきとした健康な生活や事故の防止につながるものと考えられます。近年、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は、高血圧等により心臓病や脳卒中につながるとともに、血液中の糖の濃度を適切に維持する能力が低くなる（耐糖能の低下）ことが報告されています。睡眠の問題を早期に発見し、適切に対処するとともに、これらを予防することができれば、多くの生活習慣病の予防につながることが期待されます。特に定期的な運動習慣は熟睡を促進します。ただし、眠ろうとして急に強い運動をするとかえって寝付けなくなることもあるため、日常生活の中で体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。高齢者の場合には、夕方の軽い散歩なども効果的です。また、朝食を取ることにより、心と体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。空腹でも、満腹でも快適な睡眠を妨げるため、夜食を取る場合は、ごく軽く取ることです。



(2) 睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
　快適な睡眠を確保するための、睡眠時間、睡眠パターン等は人それぞれで個人差があります。特に年齢の影響は大きく、１０歳代では、８から１０時間、成人以降５０歳代までは、６．５から７．５時間、６０歳代以上で平均６時間弱と、高齢になるほど、概して必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあることに留意することが必要です。また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るため、快適に睡眠を確保できているかを評価する方法の一つとして、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要です。



(3) 快適な睡眠は、自ら創り出す
夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫
　就寝の４時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また、「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、断続的になるなど睡眠の質を悪くするとともに、アルコールを連用することで慣れが生じ、同じ量では寝付けなくなってしまったり、過剰摂取につながりやすいことに留意が必要です。特に、睡眠薬を使用している人が飲酒すると、薬の作用が強まったり、記憶障害、ふらつき、尿失禁などの副作用が出ることがありますので、一緒に飲まないことが必要です。生活習慣病を予防するために、アルコールについては、健康日本２１にも示されているように飲み過ぎないことが重要です。さらには、快適な睡眠のための環境づくりとして、不快な音や光を防ぐ環境づくりや自分にあった寝具を使うなど工夫することが推奨されます。



(4) 眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
ぬるめの入浴で寝付き良く
　眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。特に入浴については、ぬるめの入浴が寝付きを良くします。



(5) 目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
同じ時刻に毎日起床
早起きが早寝に通じる
休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる
　ヒトの脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計がありますが、日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ります。早起きが早寝に通じることはもちろん、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠の確保につながります。なお、雨天・曇天でも、室内において、窓際の方が自然の光を取り入れやすいことがわかっています。また、休日に遅くまで寝床で過ごすと、晩に寝付きが悪くなり、翌日の朝がつらくなるので、注意が肝心です。



(6) 午後の眠気をやりすごす
短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20〜30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
　人体の睡眠のリズムとして、午後２時くらいに眠気が生じることが明らかになっています。特に、睡眠不足の際には顕著になりますが、長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後３時前の20〜30分の短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気をやりすごすことが推奨されます。



(7) 睡眠障害は、専門家に相談
睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意
　寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、充分眠っても日中の眠気が強いことが続くような、睡眠障害は、体や心の病気の症状として現れていることがありますので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。いびきは、眠ることによって狭くなった上気道（空気の通り道であり、のどの部分）を空気が通過する際に生じる雑音です。決してよく眠っている証拠ではなく、むしろいびきがひどい時は睡眠の質が悪くなっています。その予防として、肥満の人は減量し、就寝前のアルコールや食べ過ぎを避けるなど、生活習慣に留意することが重要です。ただし、睡眠中の激しいいびきは、背景に睡眠時無呼吸症候群等睡眠の病気がある可能性があり、足のむずむず感、歯ぎしりなどとともに、医師・歯科医師に早めに相談することが推奨されます。また、うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。




　このように、睡眠の問題を改善していくことは、体と心の健康づくり、さらに「体と心の病気」の発症や悪化の予防において、重要な意味を持つものと考えられます。

　なお、睡眠障害には、参考にお示ししたような身体と心の様々な病気があります。このような病気については、医師・歯科医師による診断・治療が必要です。

http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html

22時〜2時の間に眠っていると眠り効果があり、美容にもいいメラトニンという脳内ホルモンが出てくると言われています。

インドの伝承医学アユールベーダでは夜10時から2時までの4時間は 質の高い睡眠をとるために欠かせない時間帯とされているそうです。

さすがインドですね。
昔から気づいていたんですね。

CRI online というサイトで「睡眠と食事時間、最長はフランス人」という記事がアップされていました。

OECD・経済協力開発機構が4日発表したところによりますと、OECDの加盟国の国民と比べると、フラン人は睡眠や食事にかける時間がもっとも長いということです。

　OECDの18の加盟国を対象に「社会万華鏡」と題した調査を行った結果、フランス人は睡眠に必要な時間は1日平均して8時間50分で１位、次はアメリカ、スペイン、ニュージーランドの順となります。これら国民は平均して１日8時間30分です。睡眠時間がもっとも短いのは日本人と韓国人で、韓国人は約7時間50分です。

　また、フランス人は食事にかける時間がもっとも長く、１日平均2時間15分、ニュージーランド人はそれより数分間長くなります。アメリカやカナダ、メキシコ人は1時間未満です。

　そして、レジャーの面では、ノルウェー人がもっとも長く、1日のうち26.5%以上の時間をレジャーにつぶしています。フランス人は18.4%ですが、男女で大きな差があり、男性は女性より平均して30分長くなります。

　さらに、フランス人の平均寿命が一番長く、女性は日本の女性の86歳についで84歳となります。男性はスイスやアィルランドより2歳下回り77歳です。（翻訳：トウエンカ）

http://japanese.cri.cn/881/2009/05/05/1s139733.htm

フランスの睡眠と食事の時間の長さはさすがですね。
なんだかやはり文化を感じます。

ニュージーランドも睡眠が長い国だそうです。
以前滞在していたころのことを思い出すと、暗くなったら眠り、明るくなったら起きるという本来の生活リズムがあったように思えます。
夜中でも電気をこうこうとつけて暮らすよりも本当の暮らしがそこにはあるのかも知れませんね。

misonoさんのブログで「×忙しくて、寝なきゃ痩せる！と思われがちですが、ウチの場合は、○寝てる間に体重が減るから、寝なきゃ！」と書かれています。

ホルモンの関係で睡眠不足だと食欲を増進させてしまい太りやすくなるそうです。

お勧め！睡眠ダイエット

最近は健康の話題に必ずと言っていいほど睡眠が出てきます。
みなさまの健康を維持するためにも安眠の分野で何か出来ることを探していきます。

テレビ番組『５ＬＤＫ』を見ていたらゲストの石原さとみさんが畳ベッドを使っていることが紹介されていました。
柔らかいベッドが苦手ということで、ホテル等では苦労しているとのことです。

以前、畳ベッドを販売していたときには案外たくさんの注文を頂きました。
その時に多くきいたことが、腰痛で病院に通っているお客様がお医者様よりベッドを止めて畳にせんべいふとんを使って寝なさいというアドバイスを受けたということでした。

スプリングマットレスは使っていると腰の部分のスプリングがだんだんと弱くなってきて、気がつかないうちに腰を悪くしてしまうことがあります。
それを防ぐために、マットレスのローテーションを行うのですが、それでも１０年は持たないと思います。
中にはスプリングマットレスの上に厚みのある板を敷いてお使いになっている方も結構いらっしゃるのですが、それもせっかくのベッドがもったいない感じがしています。

また、畳にふとんは、私はそうやって寝ていますが、ほこりを吸ったり、冷気が這ってきたり、起き上がりが大変だったり、ふとんの上げ下ろしをしなければならなかったりします。
そういうものの解決案として畳ベッドはなかなかいいと思っています。

でもせんべいふとんはどうかなあと思います。
きちんと人間工学に基づいた表裏のある敷きふとんを使えば心配いらないと思います。

先日、発表させていただいたサンドイッチふとんがより良い解決策になればと期待しています。

冬になり、朝、起きるのが辛い季節になりました。
今朝も目覚ましが鳴ってから、「もうあと10分寝たいなあ」と思ってしまい危うく二度寝をしてしまうところでした。二度寝は気持ちいいですからね。なかなか断ち切りにくい誘惑です。

今朝、上手く目覚めることが出来なかった理由の一つに昨晩寝る前にやっておくことを忘れていた物があるのが影響していると思っています。

私が夜、寝る前にやっておきたいことは4つあります。

1 お風呂に入る
2 歯を磨く
3 部屋の電気を消す
4 今日を認め、明日に期待する

昨日は4を行いませんでした。
今日は昨日の続きです。
寝る前に一日を振り返り、その結果を好意的に受け止めます。そして、明日の予定を思い出し、明日、それを実行したらどれだけ自分の人生や世の中が良くなるかを想像してワクワクしてから眠りに落ちます。

私はこれを行なうと朝の目覚めがいい時が多いです。

さらに今日一日を充実させるために行なうといいと思っていることがあります。
それは今日スケジュールを見て、もし今日が人生最後の日だとしてもそのスケジュールを実行するか確認することです。

勘違いなんでしょうけど、私はそうしています。

今はいかに睡眠時間を充実したものとするかに関心が高いのですが、数年後にはいかに効率よく短時間で睡眠を確保出来るかに関心が高くなって行くのかなと思っています。

そんな中で注目しているのが酸素カプセル。
ハンカチ王子が使用したということで注目が高まりました。

私はまだ使ったことはないのですが、利用者に聞いたところは好評です。
気圧が高まるので耳抜きが出来ないと行けないそうですが、最新のものでは芳香が加わったり、かっこよくなったりしています。

ところがヤフーに以下のようなニュースが。

ベッカムカプセル、北京は禁止！？／ＪＯＣ
6月18日8時1分配信 サンケイスポーツ


　日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）の常務理事会が１７日、都内で開かれ、高圧酸素カプセル（通称ベッカムカプセル）の使用がドーピング（禁止薬物使用）違反となる可能性が日本アンチドーピング機構（ＪＡＤＡ）から指摘され、議論が交わされた。

　ベッカムカプセルは疲労回復などに効果があるとされ、国内外のサッカー、野球などの多くの選手が利用。だが、世界反ドーピング機関（ＷＡＤＡ）の２００８年禁止表国際基準には「酸素摂取や酸素運搬、酸素供給を人為的に促進すること」の項がある。専門業者からＪＯＣに現在、北京五輪用に３台（１台約５００万円）の無償提供が持ちかけられているが、保留状態にあるという。

　ＪＯＣの遅塚研一専務理事は「一昨年の甲子園で（早実高が）優勝したときに斎藤佑樹君が使ったという。効能はあるらしいが、人工的に身体を作り直せるなどドーピング違反になる可能性がある以上、今後は使うな、と言わないと」と警鐘を鳴らした。

　ＪＯＣはＪＡＤＡと協議し、近く国際オリンピック委員会（ＩＯＣ）に違反に当たるのか文書で問い合わせる予定。また、ＪＡＤＡは競技団体などに使用自粛を文書で通達する。遅塚専務理事は「禁止なら世界的に（禁止と）するべき。マジメに聞いた日本だけがわりを食わないようにしないと」とも話した。

制限がかかるということは効果があるということなのかなと思っています。
マラソン選手の高地トレーニングにも通じるものがあります。

感性リサーチの黒川伊保子さんの著書『淑女のラブレター』の中に黒川さんの睡眠術が記載されているので紹介。

　デートの最後に、静かなバーで、「おやすみ前の一杯を」となったとき、私はテキーラをストレートでいただくことにしている。
　テキーラは、熟睡の秘訣だ。こんなたき、冷たいロングカクテルを飲んでしまうと、神経が冴えて眠れなくなってしまう。カクテルやブランデーも、口に含んだときに華があって、なかなか意識を沈静化させられない。弱いお酒では、眠くなる前に、おなかが重くなってしまう。
　強くて、飲み口はまったり、なのに後味がすっと消えるテキーラは、かなり私のお気に入りだ。

お酒を飲むと誘眠効果がありますが、しばらくすると覚醒効果に変わってしまい熟睡出来ないと言われています。
私も遅くまで飲みすぎてしまった夜は、翌朝起きれるか心配なのですが、いつもより早く目が覚めます。

　私は、焼酎にとうがらしを漬けている。２００ｍｌに、タカノツメ１０本くらいの割合かしら。もちろん、飲むためじゃない。体に塗るためだ。
　夜、風呂上りに、アキレス腱と足の裏に塗って寝ると、ぽかぽかして気持ちいい。その温かさは翌日まで続き、ブーツの中がぬっくぬく。帰り道に、男友達と散歩しても、ざんざん平気。上機嫌にしていられる。

やはり頭寒足熱なんですね。